Die Frage nach der Proteinversorgung bei pflanzlicher Ernährung bleibt wohl niemandem erspart, der sich vegan ernährt. Wer schonmal danach gegoogelt hat weiss: Um den eigenen Proteinbedarf zu decken, muss man keine Steaks verzehren. Weshalb die Frage dennoch nicht ganz unberechtigt ist, erfahrt ihr hier.
Proteine sind neben Fetten und Kohlenhydraten die dritte Gruppe der sogenannten Makronährstoffe. Zusammen bilden sie die Grundlage für alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Proteine sind insbesondere für folgende Funktionen zuständig:
Proteine werden aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 20 Standardaminosäuren, die für den Aufbau von Proteinen benötigt werden. Acht davon sind essentielle Aminosäuren, die wir unserem Körper zwingend über die Nahrung zufügen müssen:
Aus diesen 8 Aminosäuren kann der Körper alle anderen selbst herstellen.
Ernährungsrichtlinien empfehlen für eine optimale Proteinversorgung ca. 0.8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Leistungssportlerinnen werden sogar bis zu 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das bedeutet, dass eine Person, die 65kg wiegt und Leistungssport betreibt, ca. 130g Proteine pro Tag zu sich nehmen sollte.
Während es durch den Konsum von Fleisch- und Milchprodukten relativ einfach ist, genügend Proteine und vor allem genügend von den essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, ist das über die vegane Ernährung etwas herausfordernder.
Nicht alle pflanzlichen Proteinquellen liefern das gleiche Aminosäurenspektrum wie Fleisch, Milch, Eier & Co. Deshalb ist es bei der veganen Ernährung besonders wichtig, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren, um eine optimale Versorgung zu garantieren. Aber keine Sorge: Proteinmangel kommt in Industrieländern selten vor – auch bei Veganerinnen nicht. Voraussetzung ist aber, dass man sich mit seiner Ernährung auseinander setzt und diese gut plant.
Insbesondere wenn man viel Sport macht oder kürzlich auf eine pflanzliche Ernährung umgestiegen ist, macht es Sinn, sich ein Bild von der Proteinversorgung zu machen. Der Körper kann viele Funktionen durch kompensatorische Massnahmen aufrechterhalten. Die Blutwerte können also noch längere Zeit im Normbereich bleiben, obwohl die Proteinversorgung nicht optimal ist. Deshalb bleibt ein Proteinmangel häufig lange unentdeckt. Es ist also sinnvoll, das Gesamtprotein zu bestimmen um zu sehen, ob man über die Ernährung alle essenziellen Aminosäuren abdecken kann.
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